Ademhalingsoefeningen voor in de klas: is dat nu echt nodig? Ademen gaat toch vanzelf. Dat is zeker waar, maar bewust ademhalen kan veel opleveren. Dat leg ik uit in dit artikel en ik geef 5 simpele ademhalingsoefeningen om meteen mee aan de slag te gaan.

5 ademhalingsoefeningen voor in de klas

Bewust bezig met je adem

Als je even echt op je adem let, kun je nergens anders meer aan denken. Zo simpel is het. En dat is heel erg fijn. Want we denken de hele dag. En ons denken staat nooit stil. Door met je aandacht bij je adem te zijn wordt je rustig van binnen.

Kinderen zijn ook met hun gedachten overal. Net zo goed als volwassenen over straks en de toekomst denken, doen kinderen dat ook. Die gedachten kunnen soms knap lastig zijn. Maar ook het aanwezig zijn in de klas met alle andere kinderen, de prikkels, de drukte, kan er soms voor zorgen dat rust vinden moeilijk is.

Het is fijn als je leerlingen kunt helpen om rust te vinden. Om te leren wat ze kunnen doen om rustig te worden. Dat dat helemaal niet moeilijk is. Je adem helpt je daarbij. Dat ervaren is het mooiste wat er is. Dan kun je het op elk moment dat je het zelf nodig hebt toepassen. Want je adem heb je altijd bij de hand.

Ademen is toch niet moeilijk?

Nee, ademen is niet moeilijk. Sterker nog, het gaat gewoon vanzelf. Eigenlijk denkt niemand waarschijnlijk echt na als hij ademhaalt. Het mooie is, ALS je bewust gaan nadenken over je ademhaling, dan kan je dat veel opleveren. Bewust ademhalen kan er voor bijvoorbeeld voor zorgen dat je beter weet hoe je je voelt. Maar het kan er ook voor zorgen dat je gaat ontspannen. Of dat je ook echt pijntjes gaat opmerken in je lichaam die je anders niet voelde.

Het is dus een mooi instrument om bewust te gebruiken. Of in te zetten als je dat nodig hebt. Zodat je rustiger wordt als je gespannen bent. Of dat je je beter kunt concentreren. Op je werk of op iets belangrijks dat gaat komen. Kortom: je adem kan je heel veel opleveren. Het is niet moeilijk om hem te gebruiken in je voordeel, maar je moet wel weten hoe je dat moet doen.

Ademhalingsoefeningen voor in de klas

Hoe mooi is het als je de kinderen in je klas kunt aanleren wat ademhalen voor ze kan betekenen? Hieronder staan 5 simpele ademhalingsoefeningen die je met je klas kunt doen. Het kost maar een paar minuten en kan gewoon zittend aan het tafeltje. Waarom zou je het niet proberen? Het enige wat het op kan leveren is rust. En dat is toch fantastisch?!

Een ademhalingsoefening begint en eindigt altijd op dezelfde manier. Dit zorgt voor herkenbaarheid bij de kinderen in de klas. Het is ook belangrijk voor de rust die je nodig hebt om de oefening te kunnen doen. Nog belangrijker: het zorgt er voor dat je echt gaat voelen wat er gebeurd in je lichaam. Je kunt onderstaande tekst letterlijk voorlezen of er een eigen draai aan geven.

BEGIN: zorg dat je rechtop op je stoel gaat zitten. Je rug tegen de leuning. Je voeten plat op de grond. Je handen op je bovenbenen of op je tafel. Je ogen mag je licht sluiten, maar dat hoeft niet. Het is vaak fijner om je ogen wel te sluiten, omdat je dan met je aandacht daar kunt zijn waar het nodig is. Je wordt niet afgeleid. Ga met je aandacht naar je adem en volg waar deze naar toe gaat. Verander hem niet, je adem is altijd goed.

EINDE: Als je ogen niet meer dicht zijn, sluit ze dan. Adem normaal in en uit. Volg je adem en voel in je lijf. Is er iets veranderd in jou? Open dan je ogen.

Oefening 1: de vingers van je hand

Leg je handen voor je op tafel. Voel hoe je vingers je tafel raken. Adem drie keer in en uit. Doe je ogen open en kijk alleen naar je handen. Spreid nu van een hand je vingers. Volg met de wijsvinger van je andere hand de contouren.

Begin bij je duim. Gaat je vinger omhoog, dan adem je in. Gaat je vinger omlaag, dan adem je uit. Ga helemaal door tot je pink. Bij je pink draai je om en ga je weer terug, maar dan in een langzamer tempo. Leg als je klaar bent allebei je handen op je tafel. Doe je ogen dicht en voel hoe het voelt in je handen en je vingers.

Oefening 2: vuisten maken

Doe je ogen dicht en ga helemaal rechtop op je stoel zitten. Laat je armen langs je lichaam hangen. Voel wat het gevoel is in je armen en in je handen.

Adem nu diep in en knijp je handen tot vuisten. Hoe dieper je ademt, hoe steviger je vuist wordt. Adem daarna langzaam uit en ontspan je hand. Doe dit nog 2 keer. Laat je armen nu weer ontspannen hangen en voel na in je handen en armen. Bespreek het verschil in gevoel voor en na de oefening.

Oefening 3: ballon opblazen

Leg je handen op je buik. Adem in door je neus, tuit je lippen en blaas uit alsof je een ballon opblaast. Voel met je handen wat dit met je buik doet. Doe dit net zo lang tot je vindt dat jouw ballon groot genoeg is. Laat nu in een ademteug de ballon langzaam leeglopen. Dus adem nog een keer diep in en laat de lucht langzaam via je mond ontsnappen tot de ballon weer helemaal leeg is.

Oefening 4: muisstil

Leg je onderarmen in een driehoek op je tafel. Buig voorover en leg je voorhoofd op je handen. Wees helemaal stil. Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe ze op de grond staan. Ga met je aandacht naar je billen en voel hoe ze de stoel raken. Ga met je aandacht naar je handen en voel hoe ze je de tafel raken. Ga met je aandacht naar je hoofd en voel hoe het je handen raakt. Ga nu met je aandacht naar je adem. Ga in gedachten naar het puntje van je neus en voel hoe de adem daarlangs naar binnen gaat. Ga in gedachten naar je buik en voel hoe je buik boller wordt als je inademt. En hoe hij platter wordt als je uitademt. Verander je adem niet. Volg hem alleen maar.

Oefening 5: windmolentje

Stel je voor dat je een windmolentje in je hand hebt. Jij bent de wind. Jij mag het molentje laten draaien. Blaas heel erg hard. En snel achter elkaar. Zodat het molentje als een gek gaat draaien. Blaas nu heel langzaam. Zodat het molentje net niet stilstaat. Laat de wind jouw weerbericht zijn. Hoe voel jij je nu? Zoals jij je voelt, zo mag je blazen tegen je windmolentje.

Heb je behoefte aan hulp bij het uitproberen en implementeren van deze oefeningen? Ik kom graag langs voor meer inspiratie, coaching of een inspiratieworkshop! Hier vind je alle informatie!